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Préparation avant saison

16 juillet 2016 - 15:45

Séance 1 (15/07/16)

2 X 15’ de footing à allure modérée

Etirement

- 1X 30 abdominaux

- 1X 10 pompes

- 1X 30’’ de chaise (le dos en appui contre un mur prendre la position assis

comme sur une chaise et maintenir celle-ci)

- maintenir l’équilibre sur une jambe pendant 20’’ (5 fois chaque jambe)

Séance 2 (17/07/16)

2 X 15’ de footing à allure modérée

Educatifs de course sur 15m (3 répétition de chaque exercice avec retour en

marchant)

Etirement

- montées de genoux/talons fesses/jambes tendues/course arrière

- 1X 30 abdominaux (obliques et droits)

- 1X 10 pompes

- 2X 20’’ de chaise + 5 sauts verticaux (le dos en appui contre un mur prendre

la position assis comme sur une chaise et maintenir celle-ci)

- maintenir l’équilibre sur une jambe pendant 20’’ (5 fois chaque jambe)

Séance 3 (20/07/16)

2X15’ de footing à allure modéré

Educatifs de course sur 15m (3 répétition de chaque exercice avec retour en

marchant)

chassés/pas croisés

Renforcement musculaire

- montées de genoux/talons fesses/jambes tendues/course arrière/ pas

- 2X 30 abdominaux (obliques et droits)

- 2X 20’’ de gainage (30’’ par position) coté droit, gauche, sur le ventre, sur le

dos

- 2X 10 pompes

- 3X20’’ de chaise + 10 foulées bondissantes

- 10 petits rebonds sur une jambe (sur pointe des pieds) + maintenir l’équilibre

Etirement

Séance 4 (23/07/16)

15’ de footing à allure modérée + 20mn de fartleck (variation de rythme = allure

soutenue pendant 30’’ toute les 2’ (cela fait 8 variations)

Renforcement musculaire

- 2X 30 abdominaux (obliques et droits)

- 2X 30’ de gainage (30’’ par position) coté droit, gauche, sur le ventre, sur le

dos

- 2X 10 pompes

- 10 petits rebonds sur une jambe (sur pointe des pieds) + maintenir l’équilibre

Proprioception

sur une jambe pendant 20’’ (5 fois chaque jambe)

Etirement

Séance 5 (26/07/16)

15’ de footing à allure modérée

Educatifs de course sur 15m (3 répétitions de chaque exercice avec retour en

marchant)

o Montée de genoux/talons fesses/jambes tendues/course arrière/pas

chassés/pas croisés/ouverture fermeture de hanches

2 X 8’ de 30’’/ 30’’ en montées d’escaliers (pendant 30’ monter et descendre une

dizaine de marche d’escalier (rythme soutenu, marche par marche, puis 30’ de repos,

etc)

Proprioception

sur une jambe pendant 20’’ (5 fois chaque jambe)

Etirement

Séance 6 (29/17/16)

2X20’de footing à allure modérée sur un parcours vallonné)

Educatifs de course sur 15m (3répétitions de chaque exercice avec retour en

- 10 petits rebonds sur une jambe (sur pointe des pieds) + maintenir l’équilibre

marchant)

Renforcement musculaire

Proprioception

l’équilibre sur ce même pied pendant 20’’ (6fois au total : 3 fois chaque jambe)

Etirement

o Montée de genoux/talons fesses/jambes tendues/course arrière/pas

chassés/pas croisés/ouverture fermeture de hanches

- 2X 30 abdominaux (obliques et droits)

- 2X 30’’ de gainage (30’’ par position) coté droit, gauche, sur le ventre, sur le

dos

- 2X 10 pompes

- 2X 20’’ (de chaise jambe gauche + 10 cloches pieds jambe gauche)

- 2X 20’’ (de chaise jambe droite + 10 cloches pieds jambe droite)

- pendant 10’’ sautiller sur un pied dans toutes les directions + maintenir

Séance 7 (01/08/16)

20’ de footing à allure modérée) + 20’ de fartleck (variation de rythme = allure

Renforcement musculaire

soutenue pendant 30’ toute les 1’30)

- 2X 30 abdominaux (obliques et droits)

- 2X 30’’ de gainage (30’’ par position) coté droit, gauche, sur le ventre, sur le

dos

- 2X 10 pompes

- pendant 10’’ sautiller sur un pied dans toutes les directions + maintenir

Proprioception

l’équilibre sur ce même pied pendant 20’’ (6fois au total : 3 fois chaque jambe)

Etirement

Séance 8 (03/08/16)

20’ de footing à allure modérée

Educatifs de course sur 15m (3répétitions de chaque exercice avec retour en

2X 8’ de 30’’/ 30’’en montées d’escalier (pendant 30’’ monter et descendre une

Proprioception

l’équilibre sur ce même pied pendant 20’’ (6fois au total : 3 fois chaque jambe)

Etirement marchant)

o Montée de genoux/talons fesses/jambes tendues/course arrière/pas

chassés/pas croisés/ouverture fermeture de hanches

dizaine de marches d’escalier (rythme soutenu, marche par marche) puis 30’’ de

repos

  • pendant 10’’ sautiller sur un pied dans toutes les directions + maintenir

Séance 9 (08/08/16)

35’ de footing à allure modérée

 

l’équilibre sur ce même pied pendant 20’’ (6fois au total : 3 fois chaque jambe)

Etirement marchant)

- 3X 30 abdominaux (obliques et droits)

- 3X 30’’ de gainage (30’’ par position) coté droit, gauche, sur le ventre, sur le

dos

Séance 10 (10/08/16)

35’ de footing à allure modérée

 

- 3X 30’’ (de chaise jambe gauche + 10 cloches pieds jambe gauche)

- 3X 30’’ (de chaise jambe droite + 10 cloches pieds jambe droite)

- 2X 10 pompes

- pendant 10’’ sautiller sur un pied dans toutes les directions + maintenir

 

Séance 11 (13/08/16)

20’ de footing à allure modérée

 

o Montée de genoux/talons fesses/jambes tendues/course arrière/pas

chassés/pas croisés/ouverture fermeture de hanches

  • 2X 30 abdominaux (obliques et droits)

- 3X 30’’ de gainage (30’’ par position) coté droit, gauche, sur le ventre, sur le

dos

 

 

 

 

 

 

 

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